Technical Support: (+971) 55-5759900

شاهدته مؤخراً

You have no recent viewed item.

شاهدته مؤخراً

You have no recent viewed item.

نظام غذائي للتخسيس غير مكلف في الأسبوع الأول

نظام غذائي للتخسيس غير مكلف في الأسبوع الأول

بما أننا نسعى للحصول على نظام غذائي للتخسيس غير مكلف، حاولنا من أجل ذلك الاستفادة قدر الإمكان من وصفات الطعام. حيث وضعنا نمط غذاء يتماشى مع الميزانية وبأقل جهد وتخطيط ممكن على المدى الطويل.

وضعنا خطة النظام الغذائي الأسبوعية هذه لتستخدمها بالتناوب في الأسبوع الأول والثالث من الشهر. ثم أكمل خطة الأسبوع الثاني والرابع لمدة شهر. تمنحك هذه الخطة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، في المتوسط​​، 1250 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم الأول من نظام غذائي للتخسيس غير مكلف

شوي دجاجة كاملة (وزن 1 كيلو) حسب تعليمات الماركة. اتركه ليبرد ثم أنتزع العظام من اللحم واحتفظ باللحوم لاستهلاكها هذا الأسبوع. خذ 150 غرامًا من اللحم لاستخدامها في وصفة اليوم واحتفظ بالباقي في الثلاجة.

الإفطار:

  • فواكه الصيف مع الزبادي ورقائق الموسلي – 209 سعرة حرارية
  • 100غرام من فواكه الصيف المجمدة (مذابة)
  • 1 كوب(125غرام) زبادي قليل الدسم
  • 28غرام من رقائق الموسلي

الغداء:

  • سلطة دجاج على خبز القمح الكامل – 260 سعرة حرارية
  • 50غرام دجاج مشوي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة الذي قمت بشويها)
  • 20غرام خس
  • 20غرام خيار
  • 1 ملعقة صغيرة مايونيز منخفض السعرات الحرارية
  • قطعتان متوسطتا الحجم من خبز القمح الكامل.

العشاء:

  • عشاء الدجاج المشوي – 718 سعرة حرارية
  • 100 غرام دجاج مشوي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة الذي قمت بشويها)
  • بودينغ يوركشاير جاهز للخبز عدد2 (مطبوخ)
  • 70 مل مرق سريع التحضير
  • 180 غرام بطاطس مسلوقة
  • 80 غرام خضروات مشكلة مجمدة (بالميكرويف)
  • 1 كوب حلوى الأرز قليل الدسم

اليوم الثاني (مجموع 1114 سعرة حرارية)

الإفطار:

  • عصيدة الشوكولاتة – 264 سعرة حرارية
  • 1 كيس (11 غرام) مشروب شوكولاتة ساخن سريع التحضير
  • 35 غرام شوفان سريع التحضير
  • 200 مل حليب نصف منزوع الدسم

تخلط جميع المكونات معًا وتوضع في الميكروويف لمدة 30 ثانية حتى تنضج

الغداء:

  • بطاطا مشوية بالدجاج – 433 سعرة حرارية
  • 1حبة بطاطس متوسطة (200 جم) ، مخبوزة على حرارة 180 درجة مئوية لمدة ساعة واحدة، أو حتى تتمكن من إدخال سيخ الشواء بها بسهولة
  • 50 غرام دجاج مشوي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة المشوية والمخزنة في الثلاجة)
  • 30 مل كريم حامض
  • 1 كوب (120غرام) زبادي بالفواكه قليل الدسم

العشاء:

  • سلطة الدجاج – 417 سعرة حرارية
  • 100 غرام دجاج مشوي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة المشوية والمخزنة في الثلاجة)
  • 20 غرام خيار
  • 40 غرام كرفس
  • 45 غرام بصل أحمر مقطّع إلى دوائر
  • 85 غرام بيضة مسلوقة
  • 1 ملعقة صغيرة مايونيز منخفض السعرات الحرارية
  • قطعة واحدة (60غرام) خبز

ملاحظة:

ضعي خليط الحساء والمرق (لحساء اليوم الثالث) في الماء لينقع طوال الليل حسب تعليمات العبوة.

اليوم الثالث (مجموع 1276 سعرة حرارية)

الإفطار:

  • مقبلات الحمضيات والتوست – 350 سعرة حرارية
  • 80 غرام شرائح جريب فروت طازجة
  • 80 غرام شرائح برتقال طازجة
  • 2 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم
  • 1 قطعة متوسطة الحجم من الخبز الأبيض المحمص
  • 2 طبقة رقيقة من الزبدة

الغداء:

  • سلطة صدور الدجاج والأرز – 481 سعرة حرارية
  • 100 غرام دجاج مشوي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة المشوية والمخزنة في الثلاجة)
  • 100 غرام أوراق سلطة خضراء
  • 80 غرام طماطم كرزية
  • حبة أفوكادو متوسطة الحجم
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
  • 140 جرام أرز أبيض مطبوخ

العشاء:

  • شوربة الدجاج – 445 سعرة حرارية
  • 500 مل مرق دجاج
  • 112 غرام مزيج الحساء والمرق الجاف، منقوع ومطبوخ حسب تعليمات العبوة
  • 200 غرام طماطم مقطعة
  • 100 غرام دجاج مشوي متبقي (مأخوذ من الدجاجة الكاملة المشوية والمخزنة في الثلاجة)
  • 1 ساق كرفس
  • عدد 1 بصلة متوسطة الحجم
  • 1 فص ثوم (مهروس)
  • 1 جزرة متوسطة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون من النوع الممتاز
  • رشة ملح
  • رشة فلفل
  • 2 ملعقة صغيرة أعشاب مشكلة

ملاحظة حول نظام غذائي للتخسيس غير مكلف في اليوم الثالث: بمجرد طهيه، قسّم الحساء إلى قسمين، أحدهما للاستخدام الآن واحتفظ بالآخر لوجبة غداء اليوم الرابع.

اليوم الرابع (إجمالي 1278 سعرة حرارية)

الإفطار:

  • رقائق النخالة والفواكه والزبادي – 345 سعرة حرارية
  • 50 غرام من رقائق النخالة
  • 100 غرام تفاح مقطع
  • ½ حبة موز متوسطة الحجم
  • 1 كوب (125 غرام) زبادي طبيعي

الغداء:

  • شوربة الدجاج – 445 سعرة حرارية
  • (استخدم الجزء المحفوظ من عشاء اليوم الثالث)

العشاء:

  • معكرونة بصلصة الطماطم محلية الصنع – 488 سعرة حرارية
  • 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 2 فص ثوم مهروس
  • عدد 2 حبة جزر (حوالي 150 غرام)
  • 2 عيدان من الكرفس (80 غرام تقريبًا)
  • 600 غرام طماطم مفرومة (معلبة)
  • 3 ملاعق صغيرة معجون طماطم
  • ملح فلفل
  • نصف ملعقة صغيرة سكر
  • 100 غرام معكرونة جافة (ملتوية)

اطبخي المعكرونة وقدميها مع صلصة الطماطم محلية الصنع.

ملاحظة: عند الانتهاء من صنع الصلصة، قسمها الى ثلاثة اقسام، واحد الٱن واحتفظ بالقسمين لاستخدامها في عشاء اليوم الخامس.

اليوم الخامس (مجموع 1279 سعرة حرارية) من نظام غذائي للتخسيس غير مكلف

الإفطار:

  • عصيدة التوت الأزرق – 390 سعرة حرارية
  • 80 غرام من العنب البري المجمد (بدون تجميد)
  • 70 غرام عصيدة الشوفان
  • 200 مل حليب نصف منزوع الدسم

الغداء:

  • عجة السبانخ – 351 سعرة حرارية
  • 10 بخات زيت 1 كالوري
  • 25 غرام سبانخ
  • 2 بيض متوسط
  • 30 غرام جبنة طرية قليلة الدسم
  • 1 قطعة (60غرام) عود فرنسي

العشاء:

  • سباغيتي بصلصة البولونيز – 563 سعرة حرارية
  • 100 غرام ديك رومي مفروم
  • صلصة الطماطم (التي قمت بالاحتفاظ بها مسبقا في اليوم الرابع)
  • 100 غ معكرونة سباغيتي من القمح الكامل

ملاحظة: عند طهي صلصة البولونيز قسمها إلى قسمين، قسم الآن والآخر احتفظ به لاستخدامه في غداء اليوم السادس.

اليوم السادس (إجمالي السعرات الحرارية 1216)

الإفطار:

  • بيض مخفوق على الخبز المحمص – 328 سعرة حرارية
  • 1 بيضة متوسطة الحجم
  • 1 بياض بيضة متوسطة الحجم
  • 100 مل حليب نصف منزوع الدسم
  • 2 قطعة خبز أبيض

الغداء:

  • 544 سعرة حرارية
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
  • 100 غرام فاصوليا حمراء
  • 1 بطاطا مخبوزة بالفرن
  • صلصة البولونيز (التي احتفظت بها مسبقاً من عشاء اليوم الخامس)

استخدم ما تبقى من صلصة البولونيز من عشاء اليوم الخامس وأضف إليها 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار و 200 غرام من الفاصوليا الحمراء.

العشاء:

  • سمك السلمون المشوي مع الكسكس والسلطة – 344 سعرة حرارية
  • 1 فيليه (شريحة)سلمون مخبوز على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة
  • 55 غرام (½ عبوة تقريبا) كسكس البحر الأبيض المتوسط ، محضر حسب التعليمات
  • 80 غرام خس
  • 1 حبة طماطم متوسطة الحجم  (123 غرام)
  • 40 غرام خيار

اليوم السابع (مجموع 1293 سعرة حرارية)

في آخر يوم من برنامج نظام غذائي للتخسيس غير مكلف نبدأ بالافطار كالعادة ويتضمن:

الإفطار:

  • إفطار إنجليزي كامل – 384 سعرة حرارية
  • 2 سجق نباتي
  • 1 بيضة متوسطة مسلوقة
  • 100 غرام فاصولياء مطبوخة
  • 1 حبة طماطم وسط مشوية
  • 1 قطعة خبز من دقيق القمح الكامل (محمص)

الغداء:

  • الجبن 416سعرة حرارية
  • 50 غرام جبن قليل الدسم
  • 100 غرام خبز فرنسي
  • 2 حبة من مخلل البصل
  • 2 ملعقة صغيرة من الخل الحلو
  • 20 غرام طماطم
  • وزن 20 غرام خس
  • 20 غرام كرفس
  • 20 غرام خيار

العشاء:

  • لحم الخنزير المشوي – 493 سعرة حرارية
  • 120 غرام بطاطس مسلوقة
  • 80 غرام خضروات مشكلة مجمدة (ميكرويف)
  • بودينج يوركشاير عدد 2جاهز للتسخين (مطبوخ)
  • 70 مل من المرق
  • 100 غرام لحم خنزير مشوي
  • 1 كوب (125 غرام) زبادي قليل الدسم

ملاحظة حول نظام غذائي للتخسيس غير مكلف في اليوم السابع: تحمص قطعة لحم خنزير بوزن 1.1 كيلو حسب تعليمات العبوة وتأخذ منها 100 غرام لاستخدامها الآن. واحتفظ بالباقي بعد تبريده بالثلاجة لاستخدامها في الأسبوع الثاني.

اخترنا لك: حليب بيوميل بلس ال اف

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.